Be-fun Labo
ビーフン・ラボ
ビーフンやケンミン食品について、お役立ち情報をお伝えしてまいります。
最終更新日： 2026/09/07
管理栄養士が教える！無理のない1週間のグルテンフリー献立例
文＝南
目次
管理栄養士が教える！無理なく続ける「3つのグルテンフリールール」
- 主食を賢く置き換える：パンやパスタ、うどんの代わりに「ごはん」、「米麺（ビーフン・フォー・ライスパスタ）」や「ライスペーパー」を活用し、満足感をキープ！
- 和食ベースで自然にカット：朝食や夕食に、元々グルテンフリーである和食（ご飯、お魚、お味噌汁）を組み込むことで無理なく継続。
- 電子レンジを活用した時短調理：忙しい平日はレンジ調理ができるレシピをメインにし、調理の手間と洗い物を最小限に！
グルテンフリー初心者はここから｜まず1週間試す3ステップ
グルテンフリーをストレスなく続けるために、まずは以下の3つのステップから始めてみましょう。【ステップ1】主食の小麦麺を米麺に置き換える（まず1食から）
パスタ、うどんなどの小麦麺を、ビーフンやフォー、「ライスパスタ」といった米麺に置き換えます。これにより、大好きな麺料理を我慢することなく、満足感をキープしたまま小麦を減らすことができます。
【ステップ2】調味料の「隠れ小麦」をチェックする
一般的な醤油やカレールウ、市販のスープの素などには、とろみ付けや保存のために小麦粉が使われています。お買い物時に原材料表示を確認する癖をつけ、必要に応じて「グルテンフリー醤油（たまり醤油）」や「米粉のカレールウ」を選ぶようにしましょう。
【ステップ3】買う場所と定番商品を固定する
近くのスーパーの「米粉・乾物コーナー」やお近くの取扱店、あるいはケンミンの公式通販やAmazonなどで、お気に入りの米麺をストックしておくと、毎日の献立作りに迷わなくなります。
どれを選べばいい？米麺4種の比較表
| 麺の種類 | 主な原材料 | 食感・特徴 | 茹で・戻し時間 | おすすめの料理 |
|---|---|---|---|---|
| ビーフン | うるち米、でん粉 | 歯切れがよく、シコシコした食感。炒めても煮込んでも崩れにくい。 | 熱湯で4分（茹で戻し） | 焼ビーフン、汁ビーフン、サラダ |
| フォー | うるち米、でん粉 | ツルツル、もちもちした優しい食感。スープによく絡む。 | 茹で時間約5分 | ベトナム風フォー、和風スープ麺 |
| ライスパスタ | 玄米、うるち米 | スパゲティの代替に最適。ぷりぷりとしてコシが強い。 | 茹で時間約7分 | ペペロンチーノ、ナポリタン |
| GF中華麺 | うるち米 | コシと弾力があり、本格ラーメンのスープにベストマッチ。 | 茹で時間約5分半 | 醤油ラーメン、台湾まぜそば |
簡単チェンジ！小麦置き換え早見表
| いつもの小麦食品 | 代替するおすすめ食材 | 使い方のコツ・仕上がりの違い |
|---|---|---|
| パスタ（スパゲティ） | ライスパスタ | 茹で上がった後、冷水できゅっと締めると強いコシが出ます。軽くオリーブオイルをからめておくと麺同士がくっつきません。 |
| 餃子の皮 | 「ライスペーパー」 | 水にくぐらせるだけで、包む手間を大幅カット！レンジ調理でもっちりジューシーな「包まないシュウマイ」になります。 |
| ピザ生地、ラザニアシート | 「ライスペーパー」 | 数枚重ねて焼くことでカリカリのピザに、また本格ラザニアが茹でる手間なしで作れます。 |
| 天ぷら粉、唐揚げ粉 | 米粉、片栗粉 | 米粉は小麦粉に比べて油の吸収率が約半分。冷めてもベタつかずサクサク感が持続し、とてもヘルシーです。 |
| カレールウ、シチュールウ | 米粉 ＋ スパイス（または市販 of 米粉ルウ） | ダマになりにくく、スープに溶けやすいため、シチューやカレーのとろみ付けが驚くほど簡単に行えます。 |
1週間のグルテンフリー献立カレンダー
| 曜日 | テーマ | 朝食 | 昼食（ランチ） | 夕食（ディナー） |
|---|---|---|---|---|
| 月 | すっきりスタート！お手軽麺 | ご飯、お味噌汁、焼き魚 | しらすと春野菜 of ペペロンチーノパスタ | 梅じゃこと大葉のあんかけビーフン |
| 火 | レンジでパパッと時短中華 | ヨーグルト、目玉焼き | 調味料3つで簡単ナポリタン | レンジで簡単！包まないシュウマイ |
| 水 | 胃を労るエスニック＆豆乳 | 卵かけご飯、納豆、冷奴 | 湯葉を使った簡単和風フォー | ネギ油香る贅沢味噌バターラーメン |
| 木 | 火を使わないパスタ＆本格中華 | スムージー、米粉パンケーキ | レンジで簡単トマトにんにくパスタ | やみつき本格台湾まぜそば |
| 金 | 金曜夜のおうちバル＆ピザ | ご飯、だし巻き卵、鮭フレーク | そうめん風冷やしビーフン | フライパンで簡単ライスペーパーピザ |
| 土 | 休日を楽しむ本格拉麺＆おやつ | ブランチ（米粉ガレット） | プラントベースとんこつ風ラーメン | おうちで作る醤油焼そば |
| 日 | 翌週に備えるごちそう洋食 | オムレツ、サラダ、米粉トースト | 桃と生ハムの冷製パスタ | ライスペーパーで簡単ラザニア |
各日程のレシピ詳細
■ 月曜日：すっきりスタート！お手軽麺
・昼食：しらすと春野菜のペペロンチーノライスパスタ 【調理時間】15分 ｜ 【目安量（1人分）】448kcal 【置き換えポイント】小麦パスタの代わりに「ライスパスタ」を使用。ぷりぷりの食感に仕上がります。 「ライスパスタ」のぷりぷり食感にしらすの塩気と春野菜がベストマッチ。手早く作れてランチに最適です。
・夕食：梅じゃこと大葉のあんかけビーフン 【調理時間】15分 ｜ 【目安量（1人分）】402kcal 【置き換えポイント】主食を小麦麺からノンフライの「お米100%ビーフン」へ。梅と大葉で胃に優しく仕上げます。 週の始まりの夜は、梅と大葉でさっぱりと。胃に優しく、疲労回復をサポートする和風ビーフンです。
■ 火曜日：レンジでパパッと時短中華
・昼食：調味料3つで簡単！グルテンフリーナポリタン 【調理時間】20分 ｜ 【目安量（1人分）】662kcal 【置き換えポイント】「ライスパスタ」を使い、調味料3つだけで味が決まる時短・小麦不使用ナポリタン。 ケチャップ、バター、コンソメの3つの調味料だけで味が決まる、お弁当にもおすすめの時短ナポリタン。
・夕食：レンジで簡単！ライスペーパーをのせるだけ！包まないシュウマイ 【調理時間】20分 ｜ 【目安量（1人分）】329kcal 【置き換えポイント】シュウマイの皮の代わりに水にくぐらせた「ライスペーパー」を使用。包む手間を省きレンジでチンするだけ。 面倒な「包む」工程をカット！「ライスペーパー」をのせてレンジでチンするだけで、もちもちの本格シュウマイが完成します。
■ 水曜日：胃を労るエスニック＆豆乳
・昼食：湯葉を使った簡単和風フォー 【調理時間】15分 ｜ 【目安量（1人分）】239kcal 【置き換えポイント】「フォー」を使用。優しい味わいの和風だしと湯葉で胃腸を休める低脂肪ヘルシーランチ。 あっさりした和風だしに湯葉を合わせたフォー。ヘルシーで体に優しく染み渡る温かい一杯です。
・夕食：グルテンフリー♪ネギ油香る贅沢「味噌バターラーメン」 【調理時間】20分 ｜ 【目安量（1人分）】680kcal 【置き換えポイント】小麦の中華麺に代わり、米粉100%のGF中華麺を使用。濃厚なスープにしっかりと絡みます。 米粉のラーメン（GF中華麺）を使用。濃厚な味噌バター味で、お腹もしっかり大満足のメニューです。
■ 木曜日：火を使わないパスタ＆本格中華
・昼食：レンジで簡単♪トマトとにんにくのパスタ 【調理時間】10分 ｜ 【目安量（1人分）】498kcal 【置き換えポイント】「ライスパスタ」と材料をボウルに入れレンジで一発加熱。鍋・フライパン不要で洗い物を減らします。 鍋もフライパンも不要。レンジだけでソースと「ライスパスタ」を同時に調理できる最強の時短レシピ。
・夕食：簡単やみつき♪グルテンフリーの本格台湾まぜそば 【調理時間】15分 ｜ 【目安量（1人分）】750kcal 【置き換えポイント】お米の「GF中華麺」を使用。ニラや挽肉、卵黄と混ぜ合わせることで、おうちで本格バル風の味わいに。 「GF中華麺」を使ったピリ辛本格台湾まぜそば。外食気分をおうちで味わいながら、しっかりグルテンフリー！
■ 金曜日：金曜夜のおうちバル＆ピザ
・昼食：簡単！そうめん風！グルテンフリー対応の冷やしビーフン 【調理時間】10分 ｜ 【目安量（1人分）】282kcal 【置き換えポイント】そうめんの代わりにビーフンを使用。小麦そうめんに比べて低GIで、食後の急な眠気を防ぎます。 そうめん感覚でツルッと食べられる冷やしビーフン。午後の仕事も眠くなりにくくスッキリ過ごせます。
・夕食：ライスペーパーの簡単ピザ（フライパンでカリカリ食感） ＆ トマトときゅうりのツナ缶サラダ 【調理時間】ピザ:15分 / サラダ:20分 ｜ 【目安量（1人分）】ピザ:644kcal / サラダ:457kcal 【置き換えポイント】ピザ生地の代わりに「ライスペーパー」を使用。フライパンで短時間で薄焼きパリパリ食感のピザが完成。 「ライスペーパー」をピザ生地の代わりに。フライパンでカリカリに焼け、金曜夜のお酒のおつまみにも最高です。
■ 土曜日：休日を楽しむ本格拉麺＆おやつ
・昼食：GF RAMEN LAB プラントベースとんこつ風ラーメン 【調理時間】10分 ｜ 【目安量（1人分）】552kcal 【置き換えポイント】GF RAMEN LAB商品を使用。米粉の中華麺と、動物性原料不使用の特製とんこつ風スープを味わう本格派。 動物性原料不使用でありながら、コク深いとんこつ風ラーメン。休日のランチに贅沢な味わいを楽しめます。
・おやつ：もちもち食感♪簡単ライスペーパーカヌレ または もちもちチョコパイ 余った「ライスペーパー」でおしゃれなスイーツ作り。もちもちとした独特の食感がクセになります。
・夕食：グルテンフリーの醤油焼そば 【調理時間】15分 ｜ 【目安量（1人分）】725kcal 【置き換えポイント】お米の「GF中華麺」に、グルテンフリーたまり醤油をベースにした特製ダレを合わせ、香ばしい焼きそばに。 週末は家族でホットプレートを囲んで。小麦の麺と遜色ない香ばしい醤油焼きそばです。
■ 日曜日：翌週に備えるごちそう洋食
・昼食：桃と生ハムの冷製グルテンフリーパスタ 【調理時間】30分 ｜ 【目安量（1人分）】375kcal 【置き換えポイント】「ライスパスタ」を冷水でキュッと引き締め、桃と生ハム、オリーブオイルで仕上げるおしゃれ冷製スパ。 桃の甘みと生ハムの塩味が極上の冷製パスタ。休日に自宅でカフェ風ランチを満喫。
・夕食：ライスペーパーで簡単ラザニア 【調理時間】30分 ｜ 【目安量（1人分）】1373kcal 【置き換えポイント】ラザニアシートの代わりに「ライスペーパー」を重ねて使用。パスタシートの下茹でが不要になり調理が簡単です。 パスタシートの代わりに「ライスペーパー」を使用することで、下茹で不要＆糖質も抑えたヘルシーなラザニアが作れます。
1週間分のお買い物リスト
この1週間献立カレンダーを実践するために必要な主な食材リストです。お買い物の際にご活用ください。| 食材カテゴリ | 必要な食材・ケンミン商品 | 備考（使い方の目安など） |
|---|---|---|
| ケンミン商品（主食） | 「お米100%ビーフン」、「フォー」、「ライスパスタ」、「ライスペーパー」、「GF中華麺」 | 各曜日のレシピに合わせて事前にまとめ買いしておくと非常に便利です。 |
| 肉・魚・卵・豆類 | しらす、豚肉、鶏肉、ひき肉、鮭、だし巻き卵、納豆、豆腐、湯葉、生ハム | 毎日の料理でタンパク質をしっかりと補給するための必須食材です。 |
| 野菜・きのこ類 | トマト、きゅうり、キャベツ、ニラ、ネギ、大葉、にんにく、春野菜、桃など | ビタミンや食物繊維を摂るために、新鮮な旬の野菜を使用します。 |
| 調味料（小麦不使用） | グルテンフリー醤油、味噌、塩胡椒、オリーブオイル、ごま油、米粉など | 調味料に小麦が含まれていないか原材料表示をチェックして購入してください。 |
よくある質問（FAQ）
Q. 醤油やカレールウに小麦は入っていますか？
A. はい、一般的な濃口醤油や市販のカレールウにはとろみ付けや保存のために小麦粉が使われています。グルテンフリーを徹底する場合は「グルテンフリー醤油（たまり醤油）」や「米粉で作られたカレールウ」をお選びください。
Q. 米麺は小麦の麺と味や食感が違いますか？
A. うるち米や玄米を主原料とする米麺は、小麦麺と比べてツルツルとした喉ごしと、独特のもちもちとした食感が特徴です。小麦アレルギーの方だけでなく、新しい食感の美味しさとして広く親しまれています。
Q. ビーフンとフォーの違いは何ですか？
A. どちらもお米から作られた麺ですが、ビーフンは主に極細 of 丸麺でシコシコした歯切れの良い食感が特徴（焼き料理向き）です。一方、フォーは平たい麺で、ツルッとした柔らかい喉ごしが特徴（温かいスープ料理向き）です。
Q. グルテンフリー生活をすると痩せますか？
A. 小麦に含まれる「グルテン」は食欲を促進する効果があると言われています。また、米粉の麺は小麦に比べて「低GI（血糖値の上昇が緩やか）」なため、過剰な食欲を抑え、結果的に太りにくい健康的な体型維持をサポートします。
⚠️ 小麦アレルギー・セリアック病の読者様へ
本記事で紹介しているレシピ自体は小麦不使用ですが、市販の調味料や加工食品（だし、スープの素、加工肉など）には、製造工場や一部原材料に小麦が含まれている場合があります。必ずご使用になる商品パッケージの「アレルゲン表示」をご確認ください。また、重度のアレルギーをお持ちの場合は、専門の医師にご相談のうえ実践してください。
小麦粉を使わない生活はハードルが高そうに見えますが、米麺や「ライスペーパー」を活用することで、パスタやピザ、ラーメン、デザートにいたるまで、いつものお気に入りのメニューをグルテンフリーで再現できます。 ケンミンのグルテンフリー商品は、アレルギーのある方はもちろん、健康的な食生活を無理なく楽しみたいすべての方の強い味方です。まずは1週間、この献立を参考に「ゆるっとグルテンフリー」を始めてみませんか？
南
ケンミン食品株式会社 マーケティング部 開発課 管理栄養士
社内に在籍する管理栄養士の一人として、米由来のビーフンが持つ健康価値を正しく広めるための活動に従事している。2019年には、ビーフンをより身近な食材として普段使いしてもらうことを目指し、レシピコンテンツ「一日一レシピ」を初代編集長として始動。現在はSNS運用を主軸に、画像や動画による直感的に分かりやすいレシピ提案や情報発信を通じて、新たなファン層の開拓に注力している。
また、社内認定資格である「グルテンフリーハンドリングスペシャリスト（GFHS）」を保有。グルテンフリーに関する基礎から、メニュー提供に必要な高度な専門知識までを習得した「米粉めんの専門家」として、全ての人が安心しておいしく食べられる食文化の創出に努めている。
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